Im więcej masz komórek odpornościowych, tym mniejsze ryzyko zachorowania

Znajdź odpowiedni dla siebie harmonogram uwzględniający dni odpoczynku.

Nie brakuje dostępnych opcji przy wyborze rutyny fitness. Plyometria, trening obwodowy, orbitrek i bieganie to tylko kilka opcji, które możesz wybrać. Ale co, jeśli nie chcesz kupować karnetu na siłownię dietoll-official.top lub kupować drogiego sprzętu? A co, jeśli masz stan zdrowia, który uniemożliwia ci udział w aktywności o wysokiej intensywności?

Kluczowe dania na wynos:

• Chodzenie pomaga żyć dłużej i pomaga utrzymać zdrową wagę.
• Chodzenie poprawia zdrowie układu krążenia i obniża ryzyko cukrzycy typu 2
• Chodzenie wspiera silny układ mięśniowo-szkieletowy i poprawia zdrowie psychiczne.
• Chodzenie zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, prowadzi do lepszego snu i wzmacnia układ odpornościowy.

Odpowiedzią na te nieszczęścia związane ze sprawnością jest chodzenie. Jest to ćwiczenie o niskim wpływie, które nic nie kosztuje. Co ważniejsze, korzyści zdrowotne płynące z chodzenia są znaczące, od poprawy zdrowia układu krążenia po zwiększenie energii.

1. Chodzenie pomaga żyć dłużej

Niekończące się badania przeprowadzone na temat chodzenia nadal pokazują, jak korzystne jest chodzenie. Przede wszystkim: chodzenie może wydłużyć życie. Kompleksowe badanie obejmujące dorosłych w wieku 60 lat i starszych wykazało, że osoby, które codziennie wykonywały od 6000 do 8000 kroków, zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci. Oddzielne badanie wykazało, że chodzenie po 7000 kroków każdego dnia zmniejsza przedwczesną śmierć u dorosłych w średnim wieku o 50 do 70%.

Badania te wykazały, że regularne chodzenie prowadzi do długowieczności, ale nasuwa się pytanie: w jaki dokładnie sposób dodaje nam lat życia? Czyni to, zapewniając korzyści dla całego ciała, w tym poprawę układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego, zmniejszając ryzyko chorób, pomagając utrzymać zdrową masę ciała i zwiększając energię.

2. Chodzenie pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi

Kiedy znajdziesz ćwiczenie, które lubisz – lub przynajmniej tolerujesz – znajdziesz więcej czasu na jego wykonywanie. A im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz, co ułatwia utratę wagi i jej utrzymanie.

Co ciekawe, w badaniu Harvarda zbadano 32 geny powiązane z otyłością u ponad 12 000 osób i stwierdzono, że ci, którzy energicznie chodzili przez około godzinę każdego dnia, zmniejszają o połowę efekty genów wywołujące nadwagę.

Oddzielne badania wykazały, że 15-minutowy spacer nie tylko ogranicza apetyt na czekoladę, ale także zmniejsza spożycie czekolady o 50%. Spożywanie mniejszej ilości cukru i słodyczy może pomóc upewnić się, że nie spożywasz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, przyczyniając się w ten sposób do utrzymania zdrowej masy ciała.

3. Poprawia zdrowie układu krążenia

Chodzenie przez pięć dni w tygodniu może obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, a badania zalecają przepisywanie go jako terapii pomagającej w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.

Chodzenie zwiększa tętno, co z kolei pomaga obniżyć tętno spoczynkowe. Wzmacniając mięsień sercowy, obniżasz również poziom cholesterolu i zmniejszasz ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Zastanawiasz się, jak często musisz chodzić, aby czerpać korzyści dla serca? Zaledwie 30 minut pięć dni w tygodniu może obniżyć ryzyko udaru mózgu o 35%.

4. Obniża ryzyko cukrzycy typu 2

Chodzenie przez 30 minut pięć razy w tygodniu zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 (T2D) o 40%. Chodzenie może być stosowane nie tylko jako środek zapobiegawczy, ale może również kontrolować T2D, jeśli już go masz.

Chodzenie pomaga organizmowi lepiej wykorzystywać insulinę, pomagając zapewnić, że poziom insuliny nie spadnie ani nie wzrośnie zbyt szybko.

Badanie, w którym wzięło udział ponad 200 osób z cukrzycą typu 2, wykazało, że przejście nieco ponad mili w 20-minutowym tempie obniżyło ich A1c, który mierzy, jak dobrze organizm kontroluje ilość cukru we krwi w okresie od dwóch do trzech miesięcy, o 0,2%. Ponadto badania obejmujące 179 pacjentów w ciągu dwóch lat wykazały, że ci, którzy codziennie chodzili trzy mile, zmniejszyli koszty leków i insuliny o 550 USD i obniżyli inne koszty medyczne o 700 USD.

5. Wspiera silny układ mięśniowo-szkieletowy

Chodzenie jest czynnością obciążającą, która ma niewielki wpływ, dzięki czemu jest świetna dla twoich stawów i jest doskonałą opcją dla osób z przewlekłym bólem stawów, stanem zapalnym lub zapaleniem stawów. Buduje i wzmacnia również mięśnie, smaruje stawy i pomaga utrzymać masę kostną, pomagając chronić kości i stawy przed urazami, spowalniając artretyzm i zmniejszając ryzyko osteoporozy.

Ponadto chodzenie pomaga poprawić ukrwienie mięśni, zapewniając efektywne wykorzystanie tlenu przez układ mięśniowo-szkieletowy. Dla każdego, kto cierpi na ból krzyża, osteoporozę, zapalenie stawów, ból lub zapalenie stawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zaleceniach dotyczących chodzenia, ponieważ jest to jedna z najlepszych opcji stosunkowo bezbolesnych ćwiczeń przy jednoczesnym spowolnieniu lub poprawie choroby.

6. Poprawia zdrowie psychiczne

Nie trzeba też chodzić godzinami, aby czerpać wiele z jego zalet. Nawet szybki, ale krótki spacer każdego dnia może zmniejszyć ryzyko depresji.

Badania obejmujące ponad 190 000 osób wykazały, że chodzenie przez godzinę i 15 minut tygodniowo zmniejsza ryzyko depresji o 18% w porównaniu z uczestnikami badania, którzy nie ćwiczą. Najbardziej znaczące różnice zaobserwowano między tymi, którzy spacerowali przez nieco ponad godzinę tygodniowo, a tymi, którzy w ogóle nie chodzili.

Aby leczyć istniejące objawy depresji, oddzielne badanie wykazało, że chodzenie przez 20 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, znacząco pomogło złagodzić objawy uczestników. Ważne jest, aby porozmawiać o tym z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w planie leczenia.

Korzyści związane z chodzeniem są jeszcze lepsze dla twojego mózgu. Więcej ruchu i prowadzenie aktywnego trybu życia może prowadzić do zdrowszego, szczęśliwszego mózgu, zmniejszając ryzyko choroby Alzheimera. A korzyści wciąż nadchodzą. Przygotuj się na wypływ soków twórczych, ponieważ badanie z 2014 roku wykazało, że porównując spacerowiczów z siedzącymi, poruszający się uczestnicy mieli bardziej kreatywne pomysły.

7. Obniża ryzyko niektórych nowotworów

Regularne chodzenie, oprócz biegania i pływania, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele rodzajów raka, w tym:

• Rak przełyku.
• Rak gruczołowy.
• Rak wątroby.
• Rak płuc.
• Rak nerki.
• Rak wpustu żołądka.
• Rak endometrium.
• białaczka szpikowa.
• Rak szpiczaka.
• Rak głowy i szyi.
• Rak odbytnicy.
• Rak pęcherza.
• Rak piersi.
• Rak jelita grubego.

Staraj się chodzić w średnim lub szybkim tempie 150 minut tygodniowo, aby uzyskać korzyści w walce z rakiem. Badania badające rodzaje raka, które zmniejszają się dzięki chodzeniu, wykazały, że uczestnicy o najwyższym poziomie aktywności obniżyli ryzyko o 10 do 20%.

8. Prowadzi do lepszego snu

Chodzenie w ciągu dnia prowadzi do lepszego snu w nocy. Ostatnie badania wykazały, że zdrowi dorośli, którzy codziennie spacerowali, zmniejszyli poziom stresu, lepiej i dłużej spali.

9. Wzmacnia układ odpornościowy

Chodzenie wraz z innymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności poprawia odporność. Ćwiczenia powodują, że twoje ciało zwiększa liczbę komórek odpornościowych, odpowiedzialnych za zwalczanie patogenów. Im więcej masz komórek odpornościowych, tym mniejsze ryzyko zachorowania.

A jeśli spełni się najgorszy scenariusz i zachorujesz, badania pokazują, że osoby, które regularnie chodzą, spędzają mniej czasu w szpitalu.

Wydobądź więcej z codziennego spaceru

Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści, chodź na zewnątrz zamiast na bieżni, kiedy tylko jest to możliwe. Badanie wykazało, że spacery na świeżym powietrzu mogą obniżyć ciśnienie krwi, poziom tkanki tłuszczowej, cholesterol całkowity i ryzyko depresji. Ponadto dołączenie do grupy spacerowej może pomóc ci trzymać się programu i zapewnić korzyści dla zdrowia psychicznego dzięki socjalizacji. Weź przyjaciela i wyjdź na zewnątrz. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne!

Obrazy stonowanych mięśni brzucha, płaskich brzuchów i sześciopaków dominują w amerykańskiej kulturze. Spaceruj po dowolnym mieście, a zobaczysz billboardy modelek fitness i celebrytów pokazujących swoje wyrzeźbione brzuszki. Ale mocne mięśnie brzucha to coś więcej niż tylko moda. Wszyscy wiemy, że solidny rdzeń zapewnia doskonałą stabilność i siłę – ale ile czasu zajmuje uzyskanie stonowanych mięśni brzucha?

Kluczowe dania na wynos:

• Twoje mięśnie brzucha składają się z 4 głównych grup mięśni, w tym wewnętrznych skośnych, zewnętrznych skośnych, poprzecznego brzucha i prostego brzucha.
• Najszybszym sposobem na uzyskanie mięśni brzucha jest stały program ćwiczeń w połączeniu ze zdrową dietą opartą na pełnowartościowej żywności.
• To, ile czasu zajmie Ci zobaczenie mięśni brzucha, zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, genetyki i istniejącego procentu tkanki tłuszczowej.
• Najbezpieczniejszym i najbardziej zrównoważonym sposobem na uzyskanie mięśni brzucha jest współpraca z trenerem fitness, który może opracować program ćwiczeń i zaproponować dietę dostosowaną do Twoich potrzeb.

Co to są absy?

Abs to mięśnie brzucha. Twoje mięśnie brzucha tworzą część twojego rdzenia, obok pośladków i mięśni pleców. Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, aby wspierać kręgosłup i zapewniać stabilność miednicy. Twój brzuch składa się z czterech różnych grup mięśni zlokalizowanych z przodu i po bokach ciała.

• Skośne wewnętrzne. Głęboko osadzone mięśnie znajdujące się po bokach ciała pomagają w obracaniu i zginaniu bocznym tułowia.
• Skośne zewnętrzne. Zakryj skośne wewnętrzne i pomóż obracać tułowiem oraz ściągać klatkę piersiową w dół podczas oddychania.
• mięsień prosty brzucha. Mięśnie te biegną pionowo od żeber do pachwiny i są odpowiedzialne za wygląd sześciopaku.
• Mięsień poprzeczny brzucha. Najgłębszy z mięśni rdzenia. Odpowiada za stabilność odcinka lędźwiowego.

Jaki procent tkanki tłuszczowej jest potrzebny do odsłonięcia mięśni brzucha?

Jeśli masz warstwę nadmiaru tłuszczu na mięśniach brzucha, nie będziesz ich widzieć. Będziesz musiał spalić tłuszcz z okolicy brzucha, aby odsłonić mięśnie brzucha. Poniżej znajduje się tabela średnich procentów tkanki tłuszczowej dla różnych typów ciała.

Typ	Mężczyźni	Kobiety
Niezbędny tłuszcz	2-5%	10-13%
Sportowcy	6-13%	14-20%
Zdatność	14-17%	21-24%
Przeciętny	18-24%	25-31%
Otyły	25%+	32%+

Jak długo trwa uzyskanie absu dla kobiet?

Pytanie, ile czasu zajmuje kobietom uzyskanie mięśni brzucha, często pojawia się w kręgach fitness. Czas potrzebny kobiecie na uzyskanie absu będzie zależał od kilku czynników, w tym od jej istniejącego procentu tkanki tłuszczowej.

Contents

• 1. Chodzenie pomaga żyć dłużej
• 2. Chodzenie pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi
• 3. Poprawia zdrowie układu krążenia
• 4. Obniża ryzyko cukrzycy typu 2
• 5. Wspiera silny układ mięśniowo-szkieletowy
• 6. Poprawia zdrowie psychiczne
• 7. Obniża ryzyko niektórych nowotworów
• 8. Prowadzi do lepszego snu
• 9. Wzmacnia układ odpornościowy
• Wydobądź więcej z codziennego spaceru
• Co to są absy?
• Jaki procent tkanki tłuszczowej jest potrzebny do odsłonięcia mięśni brzucha?
• Jak długo trwa uzyskanie absu dla kobiet?